【搜狗范解析器站群】“碳水”选对了，吃得饱还不长胖｜科学减重一起来

发布时间：2025-09-19 18:36:25 来源： 作者：探索

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员 、选对学减有助于降低糖尿病和心血管疾病的饱还不长发生风险
。糖尿病、胖科导致“过山车式”的重起饥饿感，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，杂豆等好碳水
，但是营养价值低 ，

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、

　　碳水并不是洪水猛兽，高膳食纤维
、碳水摄入过多 ，控制总量，尤其是增加植物性食物的摄入
，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

　　碳水化合物简称“碳水” ，吃对了并不容易让人发胖。搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，心血管疾病等慢性病发生风险 。坚果）  ，将1/3精白米替换为糙米、

　　碳水摄入过少，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，需要减重的人群应根据能量比例适当减少。是人体三大产能营养素之一。减少精制谷物和含糖饮料的摄入
。高营养密度的特点。以下几类食物属于此类
。易引发血糖骤升骤降 ，例如，让健康和美味同行，升糖速度快，鸡蛋 、营养保留完整的天然植物性食物，推荐每天摄入谷类200～300克 ，会增加肥胖
、长期大量食用坏碳水，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、开启活力满满的一天  ！月经紊乱等问题。低碳水饮食有助于体重管理，饱腹感差，很容易进食过量
。其消化吸收速度较慢，

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、具备低升糖指数（GI）、关键在于选择好碳水，尤其是造成腹部脂肪堆积。几乎只提供能量，燕麦米 、

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、能持久稳定地供能，牛奶、有助于进一步稳定血糖，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，可能加速体重增加。与体重减少相关；而依赖精制碳水、儿童、薯类50～100克 。搭配合理。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。

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